En este artículo trataremos el sueño, incluyendo las circunstancias que favorecen el descanso, los indicios de un trastorno del sueño, el insomnio y las consecuencias de un mal descanso. Y por último, hablaremos de la relación entre el CBD, la vigilia y el sueño.
Para un descanso apropiado se consideran necesarias una media entre 7 y 9 horas, dependiendo de la persona, para favorecer la recuperación corporal y así afrontar un nuevo día de forma eficiente. Según los estudios, consideraremos una serie de circunstancias que favorecen el descanso, entre ellas la reeducación del sueño mediante una terapia cognitivo-conductual, puesto que es la solución más efectiva, dado que se fundamenta en la higiene del sueño, el control de los estímulos que lo dificultan y la regulación de los horarios.
Índice de contenidos
La higiene del sueño
Lo primero a tener en cuenta es que nos conviene ir a la cama cuando tengamos sueño, intentando tener una hora fija tanto para dormir como para levantarnos y evitar elementos que puedan interferir en nuestro descanso. También no dormir siestas largas favorecerá que durmamos mejor por la noche, y debemos tener en cuenta cómo reservar el espacio para dormir, es decir nada de ver la televisión, leer, comer, trabajar o estar con el teléfono en la cama antes de dormir.
En cuanto a la alimentación, debemos dejar un margen de una hora entre la última ingesta y el momento de acostarnos, así como hemos de ser conscientes de no tomar cenas abundantes. También es importante evitar las bebidas estimulantes por la tarde-noche y el consumo de alcohol y nicotina.
De cara a la actividad física es bueno practicar ejercicio regularmente, mejor en exterior para así recibir el sol suficiente a lo largo del día, ya que favorecerán nuestro descanso mediante la asimilación de la melatonina. Pero debemos evitarlo antes de acostarnos, antes de ir a dormir. Es mejor practicar ejercicios de relajación o tomar un baño, escuchar música relajante.
En cuanto a la posibilidad del consumo de cualquier tipo de medicación, lo primero es consultar al médico que nos la receta así como posteriormente revisar el prospecto y los posibles efectos secundarios antes de su consumo. Quizás uno de ellos sea el insomnio.
Indicios de un trastorno del sueño
Debemos conocer cuáles son los principales indicios de un trastorno del sueño, es decir, la dificultad a la hora de comunicarnos, la disminución de la capacidad de reacción, la facilidad para estar de mal humor, el aumento del estrés y la ansiedad, la falta de concentración y de creatividad, y el envejecimiento prematuro que se notaría en ojeras, arrugas, etc.
En cuanto al tiempo destinado al sueño frustrado, seríamos conscientes al permanecer largo tiempo despiertos antes de dormir, hacerlo solo en periodos cortos, pasar gran parte de la noche en vela o sentir la ausencia de sueño y despertarse demasiado temprano.
¿Qué es el insomnio en sí mismo?
El insomnio es un trastorno común que viene de los problemas para conciliar el sueño, para mantenerse dormido, o ambas a la vez. La consecuencia directa sería un descanso de mala calidad, durmiendo poco, pero vamos a reseñar los diferentes tipos de insomnio. El agudo y el crónico.
Insomnio agudo e insomnio crónico
El insomnio agudo es el más común y se produce normalmente por estrés, por problemas emocionales o situaciones traumáticas. Por norma general, se produce durante un espacio de tiempo determinado como breve. Es decir, puede durar días o semanas. En cambio, el insomnio crónico dura normalmente más de tres semanas. La mayoría proviene de problemas médicos, medicamentos y otros trastornos del sueño, aunque de igual manera puede producirse por el consumo de sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol. Pero también puede ser que el problema en sí mismo sea el insomnio. Es decir, el origen incomprensible del trastorno a veces se produce sin una causa desencadenante en sí misma, simplemente por la acumulación de factores que propician este problema.
Las causas son diversas y principalmente provienen de no mantener una correcta higiene del sueño, problemas del espectro psicológico, principalmente emocionales como el estrés, las inseguridades fruto de la incertidumbre o los cambios fisiológicos. El envejecimiento, por ejemplo, produce cambios en el patrón del sueño. Nuestro estilo de vida, los cambios constantes de horario, ya sea por cuestiones laborales o por viajes, puede producirnos jet lag y con ello un trastorno del ritmo circadiano. Para un buen sueño, también es recomendable no llevar un estilo de vida sedentario.
Los fármacos
En cuanto a los fármacos, entre los medicamentos y sustancias que pueden alterar el sueño se encuentran los antihipertensivos, anticolinérgicos, hormonas estimulantes, esteroides, antidepresivos, broncodilatadores, descongestionantes, antineoplásicos, la cafeína y la levodopa.
Tipos de insomnio según la reacción del organismo
Más allá de la duración y el origen del trastorno, podemos diferenciar según la reacción del organismo durante el periodo de sueño entre insomnio de inicio, insomnio de mantenimiento y despertar prematuro. El insomnio de inicio es aquel que viene de la complicación para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
El insomnio de mantenimiento es el que viene de los problemas para mantener el sueño, llevándonos a despertarnos una o varias veces durante más de 30 minutos. Y el despertar prematuro sería aquel caso en que nos despertase y no pudiésemos volver a conciliar el sueño.
Pero, ¿Cómo podemos detectarlo? En cuanto a los síntomas, simplemente tenemos que percatarnos de cualquiera de los que ya hemos mencionado, pero para detectar el insomnio como trastorno se debe realizar una exploración física y examen psicológico por parte de un profesional. Las situaciones que puedan producirle la ansiedad, la depresión y el consumo de fármacos suelen ser las causas principales de este problema.
El origen del insomnio
Para comprender el origen hemos de evaluar la higiene del sueño, los patrones alimenticios, el consumo de alcohol y cafeína así como el de medicamentos, el ambiente del sueño de la persona afectada y sus costumbres. Una vez considerado todo lo anterior, se podrá proceder al test de la escala de effort o la polisómnongrafía nocturna.
Consecuencias de un mal descanso
No tener un descanso adecuado provoca que nuestro sistema inmune se debilite, favorece el aumento de peso por almacenamiento de la glucosa como grasa, se debilitan los huesos, aumenta el riesgo de derrame cerebral, se producen complicaciones de pensamiento como desarrollo lógico, razonamiento, creatividad y aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades cardíacas y gastrointestinales.
Llegados al insomnio, las consecuencias para la salud pueden verse afectadas hasta el punto de producirse ansiedad y depresión, trastornos cardiovasculares como la insuficiencia cardíaca o la insuficiencia ventricular izquierda y arritmias cardíacas, trastornos pulmonares como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o el asma, trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia nerviosa, trastornos endocrinos como la disfunción tiroidea, trastornos neurológicos como cefaleas, párkinson, lesiones en el tálamo o demencia.
Cómo puede ayudar el CBD o Cannabidiol a mejorar el sueño
Sabiendo las necesidades que tenemos para generar un espacio de sueño apropiado, las posibles consecuencias de un mal descanso y lo que es el insomnio, vamos a hablar del CBD, la vigilia y el sueño.
La incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido repercute en la calidad de vida de las personas. A menudo debemos posponer la hora de relajarse o anularla para irnos directamente a la cama, cada vez más tarde, e incluso no podemos descansar dado que nuestra cabeza no deja de pensar en posibles escenarios futuros o vivencias. A día de hoy, las horas que pasamos frente a una pantalla no dejan de incrementarse, ya sea por el estilo de vida o las necesidades laborales y académicas, incluso por la angustia y la incertidumbre ante la situación actual. Ello deriva en la disminución de la higiene del sueño, ya que nuestro cerebro no ha terminado de desconectar de tantos estímulos en el momento en el que queremos acostarnos. Por ello, el CBD es un fitocannabinoide que tiene la capacidad de regular el ciclo entre el sueño y la vigilia, facilitando la asimilación de la melatonina en el sistema endocannabinoide mediante la relajación de los receptores CB1 y CB2.
Es decir, induce un sueño profundo y relajado pero ¿por qué? El CBD es antiinflamatorio, no un sedante. Pero al ayudar a la vigilia facilita el descanso nocturno reduciendo la somnolencia diurna fruto de la inestabilidad del sueño. No nos hará dormir automáticamente, sino que debemos cuidar diversos factores a los que sumaremos este potenciador de la relajación y el descanso. Es decir, con el CBD no forzaremos el sueño, sino que cuidaremos el ciclo del descanso.
En cuanto a los problemas para mantener el sueño y no desvelarnos, aparte de seguir los consejos que ya os hemos dado, el uso del CBD nos ayuda a moderar la fase REM (Rapid Eye Movement) o, en castellano, los movimientos oculares rápidos, que nos lleva a la parálisis y el despertar repentino, la vigilia en tiempo de descanso o el conocido desvelo nocturno.
Y ¿Cómo modera el cannabidiol la fase REM?, a través de los receptores principales del sistema endocannabinoide. De esta forma nos lleva la relajación corporal y mental aliviando la ansiedad que podría derivar en un bruco despertar.
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